fbpx

Hengitysharjoittelun hyödyt ja tutkimustietoa

 

Tiivistetysti hengitysharjoitukset ja kylmäaltistus auttavat kehoasi ja mieltäsi voimaan paremmin. Stressi vähenee ja näin riski esimerkiksi sairastua, pienenee. Alla on lueteltu yksityiskohtaisempia hyötyjä, joita säännöllinen harjoittelu voi tuoda ja myös lyhyt luettelo valikoituja tieteellisiä tutkimuksia ja artikkeleita hengitysharjoittelun ja kylmäaltistuksen vaikutuksista.

 

Terveellinen arkihengitys nenän kautta ja lempeät harjoitukset:

  • Hyvä, rauhallinen olo, rauhallisempi mieli
  • Lämmittää, puhdistaa ja kosteuttaa sisään hengitettyä ilmaa.
  • 10-20 % parempi hapen saanti
  • Rentouttaa hermojärjestelmää aktivoimalla parasympaattista hermojärjestelmää
  • Koko keuhkokapasiteetti paremmin käytössä
  • Hengitys tehostuu
  • Nopeampi palautuminen rasituksesta tai urheilusuorituksesta
  • Alentaa sykettä ja verenpainetta
  • Muokkaa kehon vastustuskyvystä huolehtivia geenejä ja näin vahvistaa immuniteettiäsi
  • Lisää insuliinia
  • Vähentää impulsiivisuutta ja hallitsemattomia mielihaluja (esim. sokeri) ja auttaa tunnetilojen hallinnassa
  • Vähentää ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta
  • Parantaa traumoista johtuvia oireita.
  • Parempi ääreisverenkierto
  • Vähentää oksidatiivista stressiä
  • Vähentää hengityksestä aiheutuvaa nestehukkaa
  • Vähentää merkittävästi keuhkoihin kulkeutuvien bakteerien ja basillien määrää
  • Vahvempi hengityslihaksisto
  • Hengästyt hitaammin, jaksat paremmin.
  • Parempi ryhti
  • Parempi muisti ja keskittymiskyky
  • Vähentää pahanhajuista hengitystä ja vähentää hammasongelmia
  • Vähentää kuorsauksen ja uniapnean riskiä
  • Nenähengitys tuottaa typpioksidia, joka parantaa verenkiertoa ja hapen saantia keuhkoissa. Lisäksi anti-inflammatorinen typpioksidi pitää hengitystiet kunnossa ja voi ehkäistä näin esimerkiksi flunssaa.

Voimakkaat hengitysharjoitukset hyötyjä

  • Hyvä, rauhallinen olo, rauhallisempi mieli
  • Vähentää kehon stressihormoni kortisolin määrää kehossa, vähentää stressiä ja rentouttaa
  • Parantaa unen laatua
  • Hengenpidätykset lisäävät EPO-hormonin tuotantoa munuaisissa. Lisää punasoluja, jotka taas kuljettavat happea soluihin.
  • Hengenpidätyksillä pernasta erittyy punasoluja ja elektrolyyttejä verenkiertoon. Hapen kuljetus tehostuu.
  • Säännöllinen harjoittelu totuttaa kehon korkeampiin hiilidioksidi- ja maitohappomääriin näin sietokyvyn noustessa suorituskyky paranee.
  • Parantaa hengityskapasiteettia ja kehittää hengityslihaksistoa
  • Auttaa terveellisen arkihengityksen opettelussa (syvempi, hitaampi hengitys)
  • Vähentää tulehdusta kehossa
  • Harjoittaa hermojärjestelmää ja tasaa/alentaa verenpainetta
  • Vapauttaa aivoissa adrenaliinia aiheuttaen väliaikaisen kemiallisen stressitilan kehoon. Elimistö adaptoituu stressiin ja näin voi auttaa stressin hallinnassa.
  • Hiilidioksidin sietokyky paranee ja näin hengästyminen viivästyy
  • Hapen kulku soluihin paranee
  • Suorituskyky paranee väliaikaisesti verenkierron alkalisaation kautta
  • Auttaa tuomaan kehon palauttavaan tilaan.
  • Lisää typpioksidin määrää kehossa (ks. hyödyt yllä)
  • Optimoi hiilidioksidin määrää kehossa ja Bohr efektin kautta parantaa hapen kulkua soluihin.
  • Lisää ikääntymistä hidastavien kantasolujen määrää
  • Parempi aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti
  • Korkeampi maksimaalinen hapenottokyky
  • Alhaisempi veren happamuustaso

Kylmäaltistus hyötyjä

  • Aktivoi ruskean rasvan toimintaa ja termogeneesin kautta lisää kalorinkulutusta, valkoisen rasvan polttoa ja näin auttaa painonhallinnassa ja lisää aineenvaihduntaa kehossa.
  • Tuottaa aivoissa adrenaliinia, joka vaikuttaa positiivisesti mm. mielialaan ja näin voi auttaa esimerkiksi masennuksen tai alakuloisuuden hoidossa. Kylmäaltistuksessa muodostuu 200-300 % enemmän adrenaliinia kuin normaalisti ja tällä on positiivinen vaikutus myös kehon tulehduksien hallinnassa.
  • Lisää mitokondrioiden ja ATP:n (Adenocine Triphosphate) määrää ja sitä kautta parantaa aerobista kapasiteettia.
  • Kylmäaltistus alentaa stressitasoja ja parantaa keskittymiskykyä
  • Parantaa kylmän sietokykyä
  • Parantaa unen laatua (myös viileä makuuhuone)
  • Vahvistaa immuunipuolustusjärjestelmää lisääntyneen valkosolutuotannon ja tiettyjen proteiinien ansiosta (mm. IL-10).
  • Voi auttaa kivun hoidossa
  • Säännöllinen kylmäaltistus ”harjoittaa ja vahvistaa” hermojärjestelmää.
  • Jonkin verran näyttöä, että kylmäaltistus nopeuttaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen ja lyhentää vammoista toipumiseen kuluvaa aikaa.
  • Tasoittaa verensokeria
  • Eläimillä tehtyjen tutkimusten mukaan voi pidentää elinikää
  • Joillain henkilöillä säännöllinen kylmäaltistus voi parantaa itseluottamusta ja tahdonvoimaa

Artikkeleita ja tieteellisiä tutkimuksia

https://today.wayne.edu/news/2018/02/28/novel-study-is-first-to-demonstrate-brain-mechanisms-that-give-the-iceman-unusual-resistance-to-cold-6232?fbclid=IwAR3ALwqmVneD1faKVwZciw30Q9j3usgzcwBFtJIbl2_49vLLvK7KCEy64_o

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm?fbclid=IwAR0KgUKRzt-JHmcrp10YlOjYLfXFILwQtbTi5ujur3dxsmbcv1RiZIIiTU0

https://oxygenadvantage.com/secret-of-fitness/?fbclid=IwAR3RQ1qrKLLCWWJVyd-DTm84vfeipFMPFejdBBo6cBlEMP_tb4uUvelYrZ0

https://www.consciousbreathing.com/articles/study-busts-exercise-myth-about-mouth-breathing/?fbclid=IwAR0eMyBKrRr6h0-HkWwAOxjY2PU9BMcGxTaUXx2Iumb40p2CmmLeIM3cHu4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14752538/?fbclid=IwAR0ZqfYd339pbC5XyYuNQOElGzoORjUhYQNe8G6hN6o1PKSkwtsf1GIo47s

https://www.health.harvard.edu/blog/autoimmune-disease-and-stress-is-there-a-link-2018071114230?fbclid=IwAR2Grs-gydU1pEHOS4ZCwUXMgQGn8seMMvqzsV2nCg5ih2t9nvkL9UGtF7k

https://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120402162546.htm?fbclid=IwAR1CisgaR_BWqb-8u_-HK7T3l8KmTksgW4SODnpRY7JptkOP0s0cN_RazbA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16405451/?fbclid=IwAR13krjKdAA1-9AiKRnbbuHkFoo9MKZtfKqhNq0LGjMfMY9KeBx0ruSn258

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18097682/?fbclid=IwAR1CisgaR_BWqb-8u_-HK7T3l8KmTksgW4SODnpRY7JptkOP0s0cN_RazbA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/?fbclid=IwAR0ZqfYd339pbC5XyYuNQOElGzoORjUhYQNe8G6hN6o1PKSkwtsf1GIo47s

https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-it/201304/breathing-the-little-known-secret-peace-mind

https://emmaseppala.com/benefits-breathing-scientific-benefits-breathing-infographic/

https://biohackersummit.com/2016/10/15/dr-rhonda-patrick-health-benefits-of-sauna/

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/05/01/health-benefits-extreme-hot-cold-temperatures.aspx

Telles S. & Desiraju T (1991), Oxygen consumption during pranayamic type of very slow-rate breathing. Indian Journal of Medical Research 94 [B]

Telles S. & Desiraju T (1992). Heart rate alternations in different types of pranyamas. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 36 (4):287-288.

Telles S., Joseph C., Venkatesh S, & Desiraju T. (1992). Alternation of auditory middle latency evoked potentials during yogic consciously regulated breathing and attentive state of mind. International Journal of Psychophysiology, 14:189-198.

Telles S., Nagarathna R & Nagendra H R (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology 32 (4):352

Telles S., Nagarathna R & Nagendra H R (1995). Improvement in visual perception following yoga training, Journal of Indian Psychology 13 (1):30-32

Telles S., Nagarathna R & Nagendra H R (1996). Physiological measures of right nostril breathing. Journal of Alternative Complementary Medicine, 2 (4):479-484

Raghuraj P, Telles S (1998). Changes in AEP-MLRs during right nostril yoga breathing, International Journal of Neuroscience.