Hengitysharjoittelun hyödyt ja tutkimustietoa

Tiivistetysti hengitysharjoitukset ja kylmäaltistus auttavat kehoasi ja mieltäsi voimaan paremmin. Stressi vähenee ja näin riski esimerkiksi sairastua, pienenee. Alla on lueteltu yksityiskohtaisempia hyötyjä, joita säännöllinen harjoittelu voi tuoda ja myös lyhyt luettelo valikoituja tieteellisiä tutkimuksia ja artikkeleita hengitysharjoittelun ja kylmäaltistuksen vaikutuksista.

Terveellinen arkihengitys nenän kautta ja lempeät harjoitukset:

• Hyvä, rauhallinen olo, rauhallisempi mieli
• Lämmittää, puhdistaa ja kosteuttaa sisään hengitettyä ilmaa.
• 10-20 % parempi hapen saanti
• Rentouttaa hermojärjestelmää aktivoimalla parasympaattista hermojärjestelmää
• Koko keuhkokapasiteetti paremmin käytössä
• Hengitys tehostuu
• Nopeampi palautuminen rasituksesta tai urheilusuorituksesta
• Alentaa sykettä ja verenpainetta
• Muokkaa kehon vastustuskyvystä huolehtivia geenejä ja näin vahvistaa immuniteettiäsi
• Lisää insuliinia
• Vähentää impulsiivisuutta ja hallitsemattomia mielihaluja (esim. sokeri) ja auttaa tunnetilojen hallinnassa
• Vähentää ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta
• Parantaa traumoista johtuvia oireita.
• Parempi ääreisverenkierto
• Vähentää oksidatiivista stressiä
• Vähentää hengityksestä aiheutuvaa nestehukkaa
• Vähentää merkittävästi keuhkoihin kulkeutuvien bakteerien ja basillien määrää
• Vahvempi hengityslihaksisto
• Hengästyt hitaammin, jaksat paremmin.
• Parempi ryhti
• Parempi muisti ja keskittymiskyky
• Vähentää pahanhajuista hengitystä ja vähentää hammasongelmia
• Vähentää kuorsauksen ja uniapnean riskiä
• Nenähengitys tuottaa typpioksidia, joka parantaa verenkiertoa ja hapen saantia keuhkoissa. Lisäksi anti-inflammatorinen typpioksidi pitää hengitystiet kunnossa ja voi ehkäistä näin esimerkiksi flunssaa.

Voimakkaat hengitysharjoitukset hyötyjä

• Hyvä, rauhallinen olo, rauhallisempi mieli
• Vähentää kehon stressihormoni kortisolin määrää kehossa, vähentää stressiä ja rentouttaa
• Parantaa unen laatua
• Hengenpidätykset lisäävät EPO-hormonin tuotantoa munuaisissa. Lisää punasoluja, jotka taas kuljettavat happea soluihin.
• Hengenpidätyksillä pernasta erittyy punasoluja ja elektrolyyttejä verenkiertoon. Hapen kuljetus tehostuu.
• Säännöllinen harjoittelu totuttaa kehon korkeampiin hiilidioksidi- ja maitohappomääriin näin sietokyvyn noustessa suorituskyky paranee.
• Parantaa hengityskapasiteettia ja kehittää hengityslihaksistoa
• Auttaa terveellisen arkihengityksen opettelussa (syvempi, hitaampi hengitys)
• Vähentää tulehdusta kehossa
• Harjoittaa hermojärjestelmää ja tasaa/alentaa verenpainetta
• Vapauttaa aivoissa adrenaliinia aiheuttaen väliaikaisen kemiallisen stressitilan kehoon. Elimistö adaptoituu stressiin ja näin voi auttaa stressin hallinnassa.
• Hiilidioksidin sietokyky paranee ja näin hengästyminen viivästyy
• Hapen kulku soluihin paranee
• Suorituskyky paranee väliaikaisesti verenkierron alkalisaation kautta
• Auttaa tuomaan kehon palauttavaan tilaan.
• Lisää typpioksidin määrää kehossa (ks. hyödyt yllä)
• Optimoi hiilidioksidin määrää kehossa ja Bohr efektin kautta parantaa hapen kulkua soluihin.
• Lisää ikääntymistä hidastavien kantasolujen määrää
• Parempi aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti
• Korkeampi maksimaalinen hapenottokyky
• Alhaisempi veren happamuustaso

Kylmäaltistus hyötyjä

• Aktivoi ruskean rasvan toimintaa ja termogeneesin kautta lisää kalorinkulutusta, valkoisen rasvan polttoa ja näin auttaa painonhallinnassa ja lisää aineenvaihduntaa kehossa.
• Tuottaa aivoissa adrenaliinia, joka vaikuttaa positiivisesti mm. mielialaan ja näin voi auttaa esimerkiksi masennuksen tai alakuloisuuden hoidossa. Kylmäaltistuksessa muodostuu 200-300 % enemmän adrenaliinia kuin normaalisti ja tällä on positiivinen vaikutus myös kehon tulehduksien hallinnassa.
• Lisää mitokondrioiden ja ATP:n (Adenocine Triphosphate) määrää ja sitä kautta parantaa aerobista kapasiteettia.
• Kylmäaltistus alentaa stressitasoja ja parantaa keskittymiskykyä
• Parantaa kylmän sietokykyä
• Parantaa unen laatua (myös viileä makuuhuone)
• Vahvistaa immuunipuolustusjärjestelmää lisääntyneen valkosolutuotannon ja tiettyjen proteiinien ansiosta (mm. IL-10).
• Voi auttaa kivun hoidossa
• Säännöllinen kylmäaltistus ”harjoittaa ja vahvistaa” hermojärjestelmää.
• Jonkin verran näyttöä, että kylmäaltistus nopeuttaa palautumista urheilusuorituksen jälkeen ja lyhentää vammoista toipumiseen kuluvaa aikaa.
• Tasoittaa verensokeria
• Eläimillä tehtyjen tutkimusten mukaan voi pidentää elinikää
• Joillain henkilöillä säännöllinen kylmäaltistus voi parantaa itseluottamusta ja tahdonvoimaa